Proteinowy pudding orzechowy (low carb)

Kremowy, słodki pudding. Można kombinować z przeróżnymi dodatkami oraz smakiem.















Przepis:

Składniki

150 ml mleka pełnego
120 ml tłustej śmietanki
2 pełne łyżki masła orzechowego (najlepiej z kawałkami orzechów)
białko w proszku (smak- czekolada)
1 łyżka masła
splenda, stevia lub inny słodzik
opcjonalnie kostka czekolady 85%

Przygotowanie

W małym garnuszku roztapiamy masło na średnim ogniu. Dodajemy stevię (tutaj 1 łyżka). Cały czas mieszając wlewamy mleko, a następnie śmietankę. Gotujemy około minuty. 
Wsypujemy miarkę (ok 30g) białka i blendujemy dokładnie, aż do rozpuszczenia. Na koniec dodajemy masło orzechowe. Przelewamy do miseczek. Schładzamy w lodówce co najmniej godzinę.

Dekoracja czekoladowa:
rozpuszczamy czekolade w mikrofalówce. Wylewamy na matę sylikonową lub papier do pieczenia, tworząc dowolny wzór. Schładzamy w lodówce.


Z przepisu wyszły mi dwie porcje.

Wartości odżywcze dla 2 porcji:

822kcal

39 gbiałka

66 gtłuszczu

9 gwęglowodanów

Kotleciki z wędzonym łupaczem (low carb)

Po długiej prawie 9-miesięcznej przerwie od zdrowego jedzenia i treningów, postanowiłam wrócić do zdrowego trybu życia i postowania przepisów :)
Zainspirowana przepisem na fishcakes Makłowicza (bardzo polecam - niestety zawiera gotowane ziemniaki), postanowiłam stworzyć wersję low carb. Kotleciki są super szybkie w przygotowaniu, łatwo je się smaęy i wręcz rozpływają się w ustach... ;)




Przepis:

Składniki

300g łupacza wędzonego (można zastąpić inną wędzoną dosyć tłustą rybą)
200g łupacza świeżego 
pół średniej cebuli
1 jajko
150g żółtego sera
garść świeżej posiekanej pietruszki 
cytryna
2 liście laurowe
1,5 łyżki mielonego siemienia lnianego
sól i pieprz

Przygotowanie

Rybę wrzucamy do garnka wraz z plastrem cytryny i liśćmi laurowymi. Zalewamy wodą i gotujemy kilka minut do miękkości.

Ugotowaną rybę wyciągamy, zdjemujemy skórę i rozdrabniamy widelcem w misce. Dodajemy dropno posiekaną cebulkę, pietruszkę, siemię, sól i pieprz, potarkowany ser, jajo i mieszamy. Formujemy kotleciki i smażymy na oleju po kilka minut z każdej strony aż się zarumienią.

Podajemy z cząstką cytryny do pokropienia. Idealne z gotowanymi zielonymi warzywami.

Wartości odżywcze dla ok 5-6 kotletów:

1485kcal

165 gbiałka

80 gtłuszczu

1 gwęglowodanów

Chowder- kremowa zupa rybna

Zanim spróbowałam zupy rybnej, na samą myśl o niej robiło mi sie niedobrze. Mimo, że bardzo lubię ryby, to dopiero kilka miesięcy temu odważyłam się zamówić chowder w restauracji. Podwójną porcję!Według mnie, zupa rybna powinna być gęsta, kremowa i kaloryczna! Chowder z mojego przepisu, to nie jest ten tradycyjny chowder, jaki dostaniecie w restauracjach, ale jest odżywczy, pyszny i nisko-węglowodanowy.




Przepis:

Składniki

1 por (biała część)
pół niewielkiej cebuli
2 ząbki czosnku
200g pieczarek
30g masła

150g kremowego serka, np. Philadelphia
Szklanka mleka pełnotłustego
1,5l wywaru rybnego/warzywnego (można użyć 2 kostek rosołowych)
250g tłustej śmietanki
2 łyżki mąki
500g białej ryby (tu: morszczuk i dorsz)
100g wędzonej ryby (tu: łupacz)
Papryka wędzona w proszku
Pieprz
Wegeta
Szczypiorek 
Potarkowany ser cheddar (ok 150g)

Przygotowanie

Kroimy w kostkę pieczarki i cebulkę, por na półtalarki. Topimy masło na patelni i podsmażamy pokrojone warzywa na średnim ogniu (uwaga! nie przypalamy!).

W garnku podgrzewamy razem mleko i serek, mieszając do połączenia składników. Wlewamy wywar, wrzucamy do garnka warzywa z patelni oraz rozdrobniony czosnek i gotujemy na małym ogniu przez ok 15 minut (zupa ma w tym momencie tylko leciutko bulgotać). W międzyczasie, filetujemy rybę, myjemy, usuwamy skórę i kroimy w niewielką kostkę.

Zdejmujemy zupę z ognia i blendujemy na gładko. Dodajemy pokrojoną rybę i gotujemy na średnim ogniu ok 10 minut. Na koniec, mieszamy dokładnie śmietankę z mąką, pozbywając się grudek i wlewamy do zupy, szybko mieszając. Doprawiamy do smaku, dodajemy drobno posiekany szczypiorek i gotujemy kolejnych kilka minut.
Opcjonalnie: na koniec dodajemy żółty ser i mieszamy do rozpuszczenia.

Uwagi: 

• Wajlepiej użyć dość delikatnej białej ryby. Warto dodać wędzoną rybę, gdyż nadaje ona zupie smaku. Jeśli lubimy, świetnie sprawdza się tu mięso kraba i krewetki. Nie polecam dodawać zbyt dużej ilości tłustych ryb, jak np. łosoś.
• Wywar: z powodzeniem można użyć wywaru warzywnego lub rosołowego. Ja zwykle używam po prostu dwóch kostek rosołowych - rybna i rosół z kury.
• Chcąc uciąć jeszcze bardziej węglowodany, możemy pominąć dodawanie mąki.

Wartości odżywcze gara zupy (6-8 porcji):

2503kcal

167 gbiałka

187 gtłuszczu

30 gwęglowodanów

1 porcja zawiera (1/6):

417kcal

28 gbiałka

31 gtłuszczu

5 gwęglowodanów

Burger Low Carb + bułka z siemienia lnianego

Panuje ogólne przekonanie, że na diecie nisko węglowodanowej nie można jeść nic smacznego. Nic bardziej błędnego! Tymi hamburgerami możesz obżerać się do woli, gdyż zawierają śladowe ilości węglowodanów. Bardzo sycące!



Przepis:


Składniki


Bułka*:
1,5 szklanki siemienia lnianego
2-3 jaja
1 łyżka proszku do pieczenia
4 łyżki dowolnego oleju (tu olej z pestek winogron)
1/3 szklanki wody
Sól i pieprz do smaku


Burger:
400g mielonej wołowiny
3 łyżki oliwy z oliwek
Odrobina wody
Sól pieprz, przyprawy do dań z grilla 


Przygotowanie


Na bułki: Mielimy nasiona siemienia lnianego, tak aby niektóre nasiona zostały jeszcze w całości. Przesypujemy do miseczki. Dodajemy proszek do pieczenia i przyprawy. Następnie dodajemy wodę, olej oraz rozmącone jajka i energicznie mieszamy, np. widelcem.
Masa ma mieć  konsystencję gęstego ciasta. Jeśli jest zbyt gęsta, dolewamy więcej wody.
Pozostawiamy masę na ok 2-3 minuty, aby stężała.
Nagrzewamy piekarnik do 180°C. Przygotowujemy formę, wysmarowując ją dokładnie masłem. Poniżej zdjęcie formy idealnej na bułeczki do burgerów:

Jeśli takowej nie mamy, możemy użyć jakiejkolwiek innej formy, np. małej formy do brownies.
Wylewamy naszą masę do formy i pieczemy ok 25-30 minut, do czasu aż środek będzie upieczony. Można sprawdzić wykałaczką.




Burgery mięsne (4 porcje): Mieszamy wszystkie składniki dokładnie w misce. Następnie moczymy ręce w wodzie i kształtujemy burgery dowolnej wielkości. Każdy burger osobno pakujemy szczelnie w przezroczystą folię spożywczą i wkładamy do lodówki na 1-2 godziny.
Po tym czasie odwijamy mięso z folii ( ma to na celu zwarcie mięsa, burgery nie rozpadają się oraz nie ma potrzeby dodawania jajek) i smażymy na patelni teflonowej lub grillu ok 4-5 minut z każdej strony.

Bułeczkę smarujemy dowolnym sosem/majonezem/musztardą, dodajemy dodatki warzywne (cebulka, pomidor, sałata), burgera, zamykamy drugą bułeczką i zjadamy :)))


Uwagi:

• Ze składników podanych na bułeczki wychodzi około 12-15 bułeczek.
• Bułeczki są bardzo sycące, jeśli nie potrafimy dużo zjeść, polecam przepołowić bułkę i użyć dwóch połówek.

Wartości odżywcze burgera z podwójną bułką:

468kcal

30 gbiałka

36 gtłuszczu

0,5 gwęglowodanów (net)

Serniczek pomarańczowo - waniliowy (low carb)

Miałam ochotę na sernik inny niż wszystkie. Pieczony, kremowy, ale bez mąki. Szczerze mówiąc, jak na improwizację, jestem zaskoczona efektem. Wszyscy zajadali się sernikiem i nikt nie mógł uwierzyć, że nie zawiera mąki i cukru. 













Przepis:


Składniki
Spód:
5 lyzek siemienia lnianego
1 lyzka mielonych migdalów
1 lyzka siekanych orzechów
1 lyzeczka oleju kokosowego
1 jajo
1 lyzka kakao
slodzik


Sernik pieczony:
250g póltlustego twarogu
150g philadelphii
2 lyzki masla niesolonego
1 lyzka ekstraktu pomaranczowego
skórka starta z polowy pomaranczy/cytryny
1 duze jajo
slodzik


Masa smietanowa:
100g philadelphii
200g smietanki do ubijania (double cream)
1 lyzeczka ekstraktu z wanilli
slodzik


Przygotowanie


Na spód: Mielimy 4 łyżki siemienia lnianego i mieszamy z pozostałą łyżką oraz miegdałami, orzechami, kako i słodzikiem ( tu: 4 tabletki). Wlewamy roztopiony olej kokosowy, wbijamy jajko i dokładnie mieszamy.
Niedużą formę to wypieków smarujemy masłej lub olejem kokosowym i wysypujemy odrobinę kakao lub mielonych migdałów na spód. Rozprowadzamy naszą masę, dociskając łyżeczką do formy. Robimy brzeg na ok 2,5cm.
Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200°C ok 15 minut. Wyjmujemy i zostawiamy do ostygnięcia.


Sernik: Twaróg mielimy dokładnie (lub używamy juz gotowego 3-krotnie mielonego). Miksujemy ok 3-4 minuty z serkiem kremowym i słodzikiem (tu: 4 łyżki splendy + 2 słodziki w tabletce). Dodajemy rozpuszczone masło, ekstrakt i skórkę, cały czas miksując. Na końcu dodajemy jajko i miksujemy krótko, do połączenia się składników.
Wylewamy na przygotowany uprzednio spód i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180°C 25-30 minut, aż zacznie tężeć. Wyjmujemy i zostawiamy do ostygnięcia.


Masa: Serek ubijamy, aż do osiągnięcia kremowej konsystencji. Dodajemy śmietankę i ekstrakt  i ubijamy na wysokich obrotach ok 2 minut, w miedzyczasie dosypując odrobinę słodzika. Wykładamy masę na upieczony sernik i schładzamy w lodówce ok 3 godzin.


Uwagi:

• olej kokosowy można zastąpić masłem, aczkolwiek polecam kokosowy, gdyż jest bardzo zdrowy i "lekki"
• Serniczek można udekorować startą ciemną czekoladą bez cukru, lub oprószyć naturalnym kakao.

Wartości odżywcze całego sernika:

2269kcal

95 gbiałka

192 gtłuszczu

26 gwęglowodanów (net)

Dorsz z majonezem i migdałami

Przez ostatnie 4 dni jem na obiad to danie :) Ponieważ nigdy nie potrafiłam przyrządzać ryb, to nigdy się za to nie brałam. Jednak to danie jest super proste, szybkie i przepyszne. Gwarantuję, że posmakuje każdemu!




Przepis na 4 filety:


4 filety z dorsza lub innej białej ryby (tutaj plamiak)
2 łyżki masła
4 łyżeczki majonezu (full fat)
20-30 gram płatków migdałowych
czerwona cebula
sok z cytryny
sól i pieprz


Do naczynia żaroodpornego wlewamy rozpuszczone masło. Układamy na dno drobno posiekaną cebulkę i wstawiamy do piekarnika nagrzanego na 200°C na ok 5 minut, aż cebulka zmięknie. Następnie układamy na wierzchu filety, skrapiamy je cytryną, dodajemy sól i pieprz do smaku, smarujemy z wierzchu majonezem i wstawiamy do piekarnika na około 15 minut. 5 minut przed wyjęciem posypujemy rybę płatkami migdałowymi.


Podawać ze świeżą sałatką.


Uwagi:

• Do dania nadaje się również wędzona ryba. Próbowałam z wędzonym plamiakiem, pyszne.
• Używamy dobrego w smaku i tłustego majonezu, polecam Winiary lub Kętrzyński.

Jedna porcja (1 filet) zawiera w przybliżeniu:

257kcal

20 gbiałka

10 gtłuszczu

2 gwęglowodanów

Słone Krakersy (zero carb)

Czasami mamy ochotę na coś słonego, do pochrupania przy filmie. Chipsy, paluszki, popcorn - niestety musimy trzymać się od nich z daleka. Wymyśliłam więc słone, serowe krakersy. Chrupiące, zdrowe i co najważniejsze zawierają śladowe ilości węglowodanów!
Może nie wyglądają zbyt smakowicie na zdjęciach, ale uwierzcie mi, że są pyszne!


Przepis:


7 łyżek siemienia lnianego
3 łyżki otrębów pszennych
1 łyżka mielonych migdałów
1 średnie jajko
1 łyżka masła
40g sera żółtego
sól i pieprz do smaku


Mielimy 5 łyżek siemienia lnianego i mieszamy z pozostałymi 2 łyżkami, otrębami i migdałami. Dodajemy jajo, rozpuszczone masło, potarkowany żółty ser (tu: cheddar & mozarella), trochę soli i wszystko mieszamy łyżką. Wstawiamy masę na chwilę do lodówki.


Nagrzewamy piekarnik do 200°C. Wykładamy schłodzoną masę na wysmarowany  masłem papier do pieczenia i rozwałkowujemy lub delikatnie rozprowadzamy palcami na cienki placek. Wstawiamy do piekarnika na ok.10 minut. Wyjmujemy z piekarnika, czekamy 2-3 minuty aż lekko ostygnie i przewracamy placek na drugą stronę. Wstawiamy z powrotem do piekarnika i pieczemy kolejne 8-10 minut.


Wyjmujemy placek i od razu kroimy na małe kwadraty.


Uwagi:

• Placek możemy pokroić na kwadraty już zanim wstawimy go do piekarnika
• Najlepiej piec krakersy nie na blaszce, ale na samej kratce
• W drugiej fazie pieczenia dobrze jest włączyć nawiew w piekarniku

Smacznego!

Wartości odżywcze na całą blaszkę:

758kcal

35 gbiałka

60 gtłuszczu

>1 gwęglowodanów